Es gibt nur diesen Moment…
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Entwickle Tagesroutinen
So paradox dies erscheinen mag: um nachhaltige Verhaltensveränderungen zu etablieren braucht es tägliche Routinen. Wir Menschen benötigen im Schnitt rund 13 Wochen bewusstes Einüben, um eine neue Verhaltensweise so zu etablieren, dass wir diese auch unbewusst in unseren Alltag integrieren.
Zwei besonders gute Zeitpunkte für das Etablieren neuer Routinen sind der Morgen und der (Feier-) Abend. Nimm dir einen Moment Zeit und reflektiere die regelmäßigen morgendlichen und abendlichen Abläufe: Was findest du gut? Was hat sich bewährt? Was möchtest du ändern?
Wir haben gute Erfahrungen z.B. mit regelmäßigen Aufsteh- und Schlafenszeiten, einer morgendlichen und einer abendlichen Meditation sowie einer täglichen Sporteinheit. Wies ist dies bei dir?
Vielleicht findest du ja in den folgenden Anregung etwas, dass dich anspricht. Dann probiere die neue Routine mal eine Zeitlang für dich aus.
Praktiziere Meditation
Es gibt kaum eine Praxis, die dich und dein Bewusstsein so stark und nachhaltig verändert wie eine tägliche Meditationspraxis. Gönne dir eine tägliche Auszeit aus deinem Gedanken-Karussell und sieh dir dabei zu wie dein Bewusstsein ruhig und klar wird.
Meditation ist viel leichter als du denkst 🙂 Alles was du dazu benötigst ist etwas Zeit, die du dir schenkst und ein ruhiger Ort, an den du dich für einen Moment ungestört zurückziehen kannst.
Eine uralte, sehr wirksame Form der kontemplativen Meditation ist die Atem-Meditation:
- Nimm dir etwas Zeit und setze dich für etwa 10 bis 15 Minuten an einen ruhigen, störungsfreien Ort.
- Schließe die Augen und richte deine Aufmerksamkeit nur auf deinen Atem, das Einatmen und das Ausatmen.
- Zähle jedes Einatmen und jedes Ausatmen bzw. nur jedes Ausatmen.
- Nach dem zehnten Mal beginne wieder bei Eins um es einfach zu halten.
- Falls deine Aufmerksamkeit vom Atmen abgelenkt wird, beginne ebenfalls wieder bei Eins. Es geht nicht darum, möglichst viele Atemzüge zu zählen, sondern vielmehr darum, mit der Aufmerksamkeit ganz und ungeteilt beim Atmen zu bleiben und eventuell entstehende Gedanken durch das Zählen zu unterbinden.
- Nimm wahr, wie die Luft beim Einatmen durch deine Nase oder den Mund den Rachen hinunter in die Lungen einströmt und wie sie beim Ausatmen in umgekehrter Folge durch Nase oder Mund entweicht. Atme entspannt aus bis keine Luft mehr ausströmt, ohne dabei die Luft aus deiner Lunge herauszupressen.
Weitere Meditationsformen, Tipps und Infos zum Thema Meditation findest du in unserem Blog-Artikel „Meditation“. Viel Spass beim Meditieren – das geht 😉
»Es gibt kaum etwas, das dem westlichen Menschen so fehlt wie die Stille, kaum etwas, das ihm so schwerfällt, wie die Übung der Stille. Der Lärm hält uns in seinem Bann, der Lärm der Welt, aber mehr noch das innere Getön der uns bewegenden Sorgen, der unterdrückten Gefühle, Süchte und Sehnsüchte, vor allem aber das Stöhnen, das aus der Spannung zu unserem unbefreiten Wesen stammt.«
Journaling
Wenn du dich bewusst weiter entwickeln möchtest, ist es sehr hilfreich, deine Gedanken aufzuschreiben und deine Tätigkeiten regelmäßig zu reflektieren. Vielleicht hast du früher ja schon mal damit Erfahrungen gesammelt und ein Tagebuch geführt.
Wir haben lange herumexperimentiert und herausgefunden, dass die Tagebuch-Methode letztlich zu viele Einschränkungen für uns mit sich bringt. Dadurch haben wir diese Praxis immer wieder unterbrochen – aus mangelnder Motivation oder weil anderes im Leben wichtiger erschien.
Den Wandel brachte uns die Bullet Journal Methode von Ryder Caroll – weil diese durch ihre Einfachheit besticht. Alles was du dafür benötigst ist ein Stift und ein leeres Notizheft. Seit 2018 führen wir beide konsequent und mit Leichtigkeit und Lust so genannte Bullet Journals.
Der besondere Charme an der Bullet Journal Methode ist, dass dein Journal maßgeschneidert auf deine aktuellen Bedürfnisse reagiert. Dein Journal wächst organisch mit deinen täglichen Notizen. Mal sind unsere täglichen Einträge auf drei Seiten verteilt. An weniger ereignisreichen Tagen landen schon mal zwei Tage auf einer Seite. Wenn du eine Monatsübersicht für den nächsten Monat brauchst, legst du eine solche an. Möchtest du Aufgaben zu einem dir wichtigen Projekt sammeln, legst du eine entsprechende Sammlung an, willst du Termine über den aktuellen Monat hinaus festlegen, schreibst du diese in die Terminübersicht.
Das Bullet Journal funktioniert besonders gut für uns – aber es gibt auch andere Journaling-Ansätze jenseits des Tagebuchs. Finde heraus, was für dich passt. Starte einfach, optimieren kannst du dann mit deinen ersten Erfahrungen.
Halte dich körperlich fit
Achte auf deinen Körper – denn er ist der Tempel deines Geistes. Daher ist es wichtig, deinen Körper gut zu behandeln und zu pflegen. Sport spielt hierbei eine wichtige Rolle. Treibe regelmäßig nach deinen individuellen Möglichkeiten Sport, um dich dauerhaft fit zu halten.
Zum dauerhaften Erhalt deiner Fitness empfehlen wir dir eine Kombination aus zwei unterschiedlichen Sportformen im Wechsel:
Einerseits Ausdauersport zur Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems. Dies kann z.B. Walken, Laufen, Radfahren, Schwimmen, Tanzen etc. – meist aerob – oder Hoch-intensives Intervall Training (HIIT) sein.
Andererseits Kraftsport zum Aufbau und Erhalt der Muskulatur und zum Schutz der Gelenke und Wirbel. Beim Krafttraining trainierst du mit einem Widerstand, um Kraft und Muskeln aufzubauen. Hierzu verwendest du typischerweise Gewichte oder Maschinen, aber du kannst auch Widerstandsbänder oder dein Körpergewicht nutzen.
Prüfe was für dich gut passt – auch deine individuellen Voraussetzungen beachtend – und konsultiere ggf. einen Arzt oder ausgewiesenen Fitness-Coach. Mache ausreichend Pausen zwischen den Sporteinheiten und übertreibe es nicht.
Achte auf eine gesunde Ernährung
Angesichts des Überflusses in unseren Supermärkten und der Dauerverfügbarkeit von Leckereien in unseren Haushalten fällt es den meisten von uns schwer, ein gesundes Verhältnis zu Nahrung und Genuss zu entwickeln und aufrecht zu erhalten. Die Folgen sind überall offensichtlich.
Für deine gesunde Entwicklung ist daher auch eine bewusste Auseinandersetzung mit der eigenen Ernährung und den eigenen Essgewohnheiten sinnvoll. Was und wie esse ich? Sind mir meine Muster und ungünstigen Essgewohnheiten bewusst? Was ist das Gute daran, diese bislang noch nicht verändert zu haben? Sparen mir Fertiggerichte wirklich Zeit? Wieso immer Chips und Alkohol beim Fernsehabend? Esse ich aus Frust oder Langeweile? Habe ich gerade wirklich Hunger oder bin ich eigentlich satt?
Eine ausgewogene Ernährung und bewusstes Essen (mindful eating) bedeutet für uns echtes Essen zu essen, d.h. frische und gesunde Lebensmittel zu essen. Es bedeutet Pflanzen zur Hauptspeise zu machen, eher Fisch als Fleisch zu essen, Zucker zu minimieren, industrielle Transfette zu meiden – aber durchaus gesunde Fette (einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren) zu uns zu nehmen.
Dies bedeutet auch die eigene Nahrung selbst zu kochen bzw. zuzubereiten und erfordert entsprechend Zeit und Muße – aber es lohnt sich und das selbst zubereitete Essen genießen wir.
Mehr zu einer ausgewogenen Ernährung findest du in dem tollen Buch „Der Ernährungskompass“ von Bas Kast, das wir dir von Herzen empfehlen.
Gesunder Schlaf ist wichtig
Schlaf und seine positiven Begleiterscheinungen werden oft unterschätzt.
Ausreichend und ungestörter Schlaf ist überlebenswichtig. Im Schlaf regeneriert sich unser Körper und unser Immunsystem, neu Erlerntes wird verfestigt und die Erlebnisse des vorangegangenen Tages werden in unser Gedächtnis integriert. Ausreichend Schlaf macht leistungsfähig, verbessert unsere kognitiven Fähigkeiten, wirkt sich positiv auf unsere Gefühle, Stimmung und unsere Attraktivität aus.
Und ein gesunder Schlaf beugt vielen gesundheitlichen Problemen vor. Wie inzwischen wissenschaftlich erwiesen ist geht Schlafmangel u.a. mit einem erhöhten Risiko für Diabetes, Übergewicht, schnellerem Altern und Gedächtnisstörungen einher.
Mehr Infos zum Thema Schlaf findest du in dem lesenswerten Buch „Das große Buch vom Schlaf“ von Matthew Walker (mehr dazu in unserem Blog-Beitrag).
Tipp: Wir lassen uns schon seit Jahren schonend und ohne Weckton mit einem Lichtwecker wecken, der die Morgendämmerung simuliert. Wir geniessen damit einen prima und entspannten Start in den Tag.
Noch Fragen offen?
Wenn du dir nicht sicher bist, was für dich ein erster oder nächster sinnvoller Schritt in deiner persönlichen Entwicklung sein könnte oder du Fragen zu unseren Ausbildungen und Angeboten hast, unterstützen wir dich gerne.
Das sagen unsere Teilnehmenden
Unendlich dankbar
Isa und Julian sind ein wunderbares, harmonisches und witziges Team. Sie haben ein unglaubliches Wissen und sind in der Lage es gut verständlich zu vermitteln. Dabei zeigen sie viel Herzlichkeit und Liebe. Ich bin unendlich dankbar, dass ich sie kennen lernen durfte und bin weiterhin gespannt auf neue Seminare mit den beiden. Ich kann es jedem nur empfehlen, diese Erfahrung hat mich in meiner Entwicklung so schnell voran gebracht und es ist erst der Anfang.
Herz am richtigen Fleck 🙂
Sehr gute theoretische Hintergrundinformationen. Sehr strukturiert. Lebendiges Sprechen über Realsituationen. Alltagstaugliche Werkzeuge.
Isa und Julian sind authentische und wertschätzende Menschen 🙂 Herz am richtigen Fleck 🙂 Super Demo! Sehr schöne Ergänzung.
Eine positive Reise zu sich selbst und zu anderen
Durch die Ausbildung hat sich die Sicht auf mich, auf andere und Gegebenheiten im Leben verändert. Es hilft Situationen schneller zu durchschauen. Die Inhalte anzuwenden hilft vieles anzunehmen und das Positive dann zu sehen. Das Format der Wochenenden fand ich toll und die vielen praktischen Werkzeuge mit schnellen Ergebnissen haben mich beeindruckt und überzeugt.
Isa und Julian haben es geschafft über die ganze Ausbildung eine positive und mitreißende Dynamik in die Gruppe zu bringen. Das warmherzige Miteinander und ihre Ausstrahlung hat sich auf die Gruppe übertragen, was die Zusammenarbeit sehr angenehm und konstruktiv gemacht hat. Ein sympathisches Paar, das es versteht, die Menschen, die zu ihnen kommen, abzuholen und mitzunehmen auf eine positive Reise zu sich selbst und zu anderen.
